4E Przed Startem
Warsztaty treningu mentalnego dla młodych artystów i sportowców 12–16 lat
Talent potrzebuje nie tylko treningu. Potrzebuje też odporności.
4 spotkania, podczas których młodzi artyści i sportowcy uczą się radzić sobie ze stresem, tremą, presją i emocjami przed ważnym występem lub startem.
Mistrzowska Metoda 4E
Czym jest „4E Przed Startem”?
Program powstał na bazie doświadczeń scenicznych, sportowych, tanecznych i trenerskich Mistrzyni Tańca Moniki Grzelak – osoby, która zna świat występów nie tylko z teorii, ale przede wszystkim z praktyki: treningu, sceny, rywalizacji, presji wyniku, pracy z ciałem, emocjami, stresem i publicznością.
Ten program to połączenie doświadczenia zawodniczego, artystycznego, pedagogicznego i mentalnego. Nie jest on zwykłym kursem motywacyjnym ani ogólnymi zajęciami o pewności siebie. To praktyczny trening przygotowania mentalnego młodego człowieka do ważnych momentów: występu, zawodów, startu, egzaminu, konkursu czy prezentacji.
Nie chodzi o to, żeby dziecko nic nie czuło. Chodzi o to, żeby umiało sobie z tym poradzić.
Emocje przed startem
Twoje dziecko zna to uczucie?
Występ, zawody czy konkurs to nie tylko okazja do pokazania swoich umiejętności. To także emocje, oczekiwania i presja, które mogą sprawić, że nawet dobrze przygotowane dziecko zaczyna wątpić w siebie.
- Trema przed występem: „A jeśli się pomylę?”, „Co, jeśli zapomnę, co mam zrobić?”, „Czy dam radę, kiedy wszyscy patrzą?”
- Presja wyniku: „Muszę wypaść najlepiej.”, „Nie mogę ich zawieść.”, „Co, jeśli nie osiągnę dobrego wyniku?”
- Porównywanie się: „Inni są ode mnie lepsi.”, „Dlaczego im wychodzi, a mnie nie?”, „Nigdy nie będę tak dobry/a jak oni.”
- Strach przed oceną: „Co pomyśli trener lub nauczyciel?”, „Co powie jury?”, „A jeśli inni mnie skrytykują?
- Trudność po błędzie: „Wszystko zepsułem/am.”, „Nie potrafię przestać o tym myśleć.”, „Boję się, że znowu popełnię błąd.”
- Brak pewności siebie: „Nie wiem, czy dam radę.”, „Może nie jestem wystarczająco dobry/a?”, „A jeśli sobie nie poradzę?”
4 filary
Cztery filary Mistrzowskiej Metody 4E
Cztery obszary, które pomagają młodemu człowiekowi przygotować nie tylko ciało i technikę, ale również głowę do ważnego występu, zawodów czy konkursu.
Energia
dziecko uczy się rozpoznawać swój poziom pobudzenia i sprawdzać, czy potrzebuje wyciszenia, aktywizacji czy skupienia.
dziecko uczy się rozpoznawać swój poziom pobudzenia i sprawdzać, czy potrzebuje wyciszenia, aktywizacji czy skupienia.
I. Energia — rozpoznaj swój stan przed startem
Pierwszy filar programu dotyczy energii, pobudzenia, napięcia i gotowości do działania.
Młodzi artyści i sportowcy często słyszą:
- „daj z siebie wszystko”,
- „nie stresuj się”,
- „skup się”,
- „uwierz w siebie”.
Ale żeby naprawdę dać z siebie jakość, trzeba najpierw wiedzieć, w jakim stanie jestem.
W ramach filaru Energia uczestnicy uczą się rozpoznawać swój poziom pobudzenia przed występem, zawodami lub ważnym zadaniem. Sprawdzają czy są:
- za wysoko pobudzeni — spięci, zestresowani, z gonitwą myśli, z napięciem w ciele,
- za nisko pobudzeni — bez energii, wycofani, ospali, bez „iskry”,
- czy w stanie gotowości — z energią, która wspiera działanie.
Ten filar pomaga młodym ludziom lepiej rozumieć sygnały płynące z ciała, odróżniać energię od chaosu i zauważać, czego naprawdę potrzebują przed ważnym momentem: wyciszenia, aktywizacji, oddechu, ruchu, koncentracji lub prostego planu działania.
W praktyce uczestnicy uczą się:
- sprawdzać swój poziom energii przed występem lub zawodami,
- rozpoznawać napięcie w ciele,
- odróżniać stres mobilizujący od stresu blokującego,
- obniżać zbyt wysokie pobudzenie,
- podnosić energię, kiedy jej brakuje,
- przygotowywać ciało i głowę do działania.
Energia w 4E to nie tylko „mam siłę” albo „nie mam siły”.
To świadomość własnego stanu i umiejętność dobrania narzędzia do tego, czego potrzebuje dana sytuacja.
Elastyczność
Dziecko uczy się wracać po błędzie, reagować na zmianę i nie tracić pewności siebie, gdy coś pójdzie inaczej niż planowało.
Dziecko uczy się wracać po błędzie, reagować na zmianę i nie tracić pewności siebie, gdy coś pójdzie inaczej niż planowało.
II. Elastyczność — wróć po błędzie i nie zatrzymuj się na porażce
Drugi filar programu dotyczy odporności psychicznej, pracy z błędem, krytyką, oceną i porównywaniem się z innymi.
Występy sceniczne i sportowe uczą odwagi, ale często wiążą się też z dużą presją. Młody człowiek może bardzo mocno przeżywać pomyłkę, słabszy występ, ocenę trenera, jury, nauczyciela, rodzica lub publiczności.
Jedna sytuacja potrafi uruchomić myśli:
- „zepsułam”,
- „wszyscy widzieli”,
- „jestem gorszy”,
- „inni są lepsi”,
- „już się nie nadaję”.
W filarze Elastyczność uczymy, jak oddzielać błąd od własnej wartości. Błąd nie musi oznaczać porażki ani końca. Może stać się informacją do pracy i częścią procesu rozwoju.
Ten obszar pomaga uczestnikom mniej oglądać się na konkurencję, a bardziej budować samoświadomość:
- co już potrafię,
- nad czym pracuję,
- co zależy ode mnie,
- jaki jest mój następny krok,
- jak mogę wrócić po trudnym momencie.
W praktyce uczestnicy uczą się:
- rozpoznawać krytyczne myśli,
- zamieniać ocenę siebie na informację do pracy,
- wracać po błędzie,
- mniej porównywać się z innymi,
- skupiać się na własnym rozwoju i postępie,
- budować odporność na ocenę i presję.
Elastyczność w 4E to zdolność powrotu do siebie.
Nie chodzi o to, żeby nigdy się nie stresować, nie mylić i nie przeżywać. Chodzi o to, żeby umieć wrócić do działania po błędzie, napięciu lub trudnej emocji.
Ekspresja
Dziecko buduje świadomość mocnych stron, wspierający dialog wewnętrzny, pewność siebie i obecność sceniczną lub startową.
Dziecko buduje świadomość mocnych stron, wspierający dialog wewnętrzny, pewność siebie i obecność sceniczną lub startową.
Ekspresja — buduj pewność siebie i swój wewnętrzny głos
Trzeci filar programu dotyczy pewności siebie, samoświadomości, mocnych stron, dialogu wewnętrznego i sposobu wyrażania siebie.
Młodzi artyści i sportowcy często pracują nad techniką, wynikiem, wykonaniem, układem, utworem, zadaniem lub startem. Rzadziej mają przestrzeń, żeby zauważyć:
- co już we mnie działa,
- jakie są moje mocne strony,
- z czego mogę korzystać przed ważnym momentem,
- jak mówię do siebie, kiedy jest trudno,
- czy mój wewnętrzny głos mnie wspiera, czy osłabia.
W filarze Ekspresja uczestnicy uczą się budować pewność siebie bez udawania. Nie chodzi o sztuczne przekonywanie siebie, że „wszystko jest łatwe” albo że stres nie istnieje. Chodzi o bardziej prawdziwą, spokojną wiarę w siebie:
- znam swoje zasoby,
- wiem, nad czym pracuję,
- widzę swoje postępy,
- mam mocne strony,
- potrafię wrócić po błędzie,
- mogę mówić do siebie wspierająco.
W tym obszarze ważna jest także praca z obecnością sceniczną lub startową — czyli z tym, jak młody człowiek wchodzi w przestrzeń występu, jak korzysta z ciała, głosu, postawy, oddechu i intencji.
W praktyce uczestnicy uczą się:
- zauważać swoje mocne strony,
- budować wiarę w siebie i pewność siebie,
- tworzyć własne zdanie mocy,
- mówić do siebie wspierająco,
- wchodzić w ważny moment z intencją,
- korzystać ze swojej energii świadomie.
Ekspresja w 4E to nie tylko pokazanie się na zewnątrz.
To także sposób, w jaki młody człowiek myśli o sobie, mówi do siebie i pozwala sobie korzystać ze swoich zasobów.
Efektywność
Dziecko uczy się wyznaczać cele, skupiać na jednym zadaniu i tworzyć własny rytuał przed występem, startem lub konkursem.
Dziecko uczy się wyznaczać cele, skupiać na jednym zadaniu i tworzyć własny rytuał przed występem, startem lub konkursem.
Efektywność — zamień emocje i energię w konkretne działanie
Czwarty filar programu dotyczy celów, koncentracji, przygotowania i świadomego działania.
Występ, zawody, konkurs czy egzamin mogą wywoływać bardzo dużo emocji. Młody człowiek może myśleć o wszystkim naraz: o wyniku, publiczności, trenerze, pomyłce, konkurencji, oczekiwaniach, poprzednich doświadczeniach i tym, co będzie po wszystkim.
W filarze Efektywność uczymy, jak wracać do konkretu:
- co jest moim celem,
- co jest moim zadaniem,
- na czym mam się skupić teraz,
- co zależy ode mnie,
- jaki jest mój pierwszy krok.
Ten obszar pomaga uczestnikom wyznaczać cele, które wspierają, a nie przytłaczają. Zamiast celu: „muszę być najlepsza/y”, pracujemy nad celem, który daje kierunek i wpływ:
- „skupiam się na pierwszym wejściu”,
- „pilnuję oddechu”,
- „wracam po błędzie”,
- „robię swoje zadanie”,
- „wychodzę z energią, którą chcę pokazać”.
W ramach tego filaru uczestnicy tworzą także własny prosty rytuał przed ważnym momentem. Taki rytuał może obejmować sprawdzenie poziomu energii, oddech, rozluźnienie ciała, aktywizację, zdanie mocy, skupienie na jednym zadaniu i intencję wejścia w działanie.
W praktyce uczestnicy uczą się:
- wyznaczać wspierające cele,
- skupiać się na jednym zadaniu,
- odróżniać to, co zależy od nich, od tego, na co nie mają wpływu,
- przygotować plan działania przed startem,
- stworzyć swój rytuał przed występem,
- działać z większą jasnością i spokojną mocą.
Efektywność w 4E to nie robienie więcej pod presją.
To umiejętność wybrania właściwego kroku, właściwego narzędzia i właściwego stanu do sytuacji.
"Talent potrzebuje nie tylko treningu. Potrzebuje też odporności."
Monika Grzelak
Co zyska Twoje dziecko?
Narzędzia, które zostają z dzieckiem także po warsztatach
- lepsze radzenie sobie ze stresem
- większa pewność siebie
- umiejętność powrotu po błędzie
- lepsza koncentracja
- świadome zarządzanie energią
- mniejsze porównywanie się z innymi
- wspierający dialog ze sobą
- własny rytuał przed występem lub startem
Po zakończeniu programu uczestnik stworzy własny zestaw prostych narzędzi mentalnych, z których będzie mógł korzystać przed występem, zawodami, egzaminem, konkursem lub prezentacją.
Dla kogo są warsztaty?
Warsztaty są dla młodzieży 12–16 lat, która:
tańczy, śpiewa, gra na instrumencie, trenuje sport, występuje publicznie, bierze udział w konkursach, zawodach, egzaminach lub prezentacjach i chce lepiej radzić sobie z emocjami towarzyszącymi ważnym momentom.
Tancerze
Dla młodych tancerzy, którzy chcą lepiej radzić sobie z tremą, presją i emocjami przed występami oraz turniejami.
Sportowcy
Dla młodych zawodników, którzy chcą skuteczniej radzić sobie ze stresem, presją wyniku i trudnymi momentami podczas zawodów.
Wokaliści
Dla młodych wokalistów, którzy chcą wychodzić na scenę z większą pewnością siebie i lepiej panować nad tremą.
Muzycy
Dla młodych muzyków, którzy chcą lepiej radzić sobie z napięciem i zachować koncentrację podczas koncertów, przesłuchań i egzaminów.
Aktorzy
Dla młodych aktorów, którzy chcą budować pewność siebie, swobodniej wyrażać emocje i lepiej radzić sobie z oceną publiczności.
Młodzi artyści
Dla dzieci i młodzieży występujących publicznie, biorących udział w konkursach, pokazach, egzaminach i prezentacjach.
Niezależnie od tego, czy ważnym momentem jest scena, boisko, parkiet czy sala konkursowa – emocje, presja i stres mogą wyglądać podobnie. 4E pomaga nauczyć się świadomie sobie z nimi radzić.
Jak wyglądają warsztaty?
To nie jest kolejny kurs motywacyjny.
To praktyczny trening przygotowania mentalnego młodego człowieka do ważnych momentów.
Mała grupa
Przestrzeń na indywidualną pracę i ćwiczenia.
Praktyczne narzędzia
Techniki, które można zastosować przed kolejnym występem lub startem.
4 spotkania
Czas na poznanie metod, ich przećwiczenie i stworzenie własnego sposobu przygotowania.
Monika Grzelak
Vice Mistrzyni Świata i Mistrzyni Polski w salsie, choreografka, pedagog, trenerka mentalna i certyfikowana coach ICF.
Prowadząca warsztaty
Od mistrzowskiej sceny do treningu mentalnego
Za metodą 4E stoi praktyka mistrzowskiej sceny, sportu i pracy z młodymi talentami. Jej autorką jest Monika Grzelak — Vice Mistrzyni Świata i Mistrzyni Polski w salsie, choreografka, pedagog, trener mentalny i certyfikowany coach ICF. Przez lata występowała, rywalizowała, sędziowała i przygotowywała tancerzy do najważniejszych scen oraz zawodów. Dziś łączy doświadczenie mistrzyni, trenerki i pedagożki, aby uczyć młodych artystów i sportowców, jak korzystać ze swojej energii, radzić sobie ze stresem i budować pewność siebie wtedy, kiedy naprawdę ma to znaczenie.
🏆 Vice Mistrzyni Świata w salsie IDO
🏆 Wielokrotna Mistrzyni Polski
🎬 Choreografka „You Can Dance”
🌍 Międzynarodowa trenerka i szkoleniowiec
🎓 Pedagog i trener mentalny
⭐ Trenerka Mistrzów Świata i Europy
⭐ Trener mentalny
⭐ Certyfikowany coach ICF
Małe kroki. Wielka moc.
Zapisz dziecko na warsztaty
4 spotkania, które pomogą Twojemu dziecku lepiej radzić sobie z emocjami, stresem i presją wtedy, kiedy naprawdę ma to znaczenie.
Terminy i czas
Terminy warsztatów:
7.11 – 21.11 – 5.12.2026
9.01.2027
Czas trwania:
4 spotkania × 2 godziny
11:00–13:00
Miejsce i uczestnicy
Miejsce:
Gdańsk, ul. Cienista 6A
Wiek uczestników:
12–16 lat
Mała, kameralna grupa
Liczba miejsc ograniczona
Cena i zapisy
Cena:
800 zł
Zadatek: 300 zł
Pozostała część płatna do 30.10
Więcej informacji
biuro@danceavenue.eu
tel: +48 734 403 828
Pon-pt: 17.00-20.00.